ランニングマシンが気になってるけど、「家の中で走る効果ってあるの？どれくらいカロリー消費できるの？」ダイエットに効果はあるのかな…
こんな疑問にお答えします。
この記事ではランニングマシンに関する効果をまとめました。
✔️簡単な自己紹介
ジムを辞めたけど運動はどうしても続けたくランニングマシンを買いました。これが想像以上に良く、週5回の家トレを1年間続けてます。
12kg減量に成功した経験も元に、ランニングマシンの効果（魅力）を紹介します。
ランニングマシンで期待できる効果
マシンで走る効果 ≒ ランニングの効果。
外で走るのもマシンで走るのも、ほぼ一緒と考えて良いとおもます。もちろん違いはありますが、基本的な効果は変わりません。
ダイエット効果・体力向上・メンタル向上 この3つの効果を解説します。
外で走るのと違いは『空気抵抗の有無』『地面の微妙な傾斜』『地面の硬さ』があります。
これが違うと運動エネルギーも変わり、消費カロリーも違ってきます。
室内ランニングとの具体的な違いはQ＆Aで説明します。
1.ダイエット効果
なんと言っても1番はコレです。
『走るとカロリー消費します』
『走ると脂肪燃えます』
『走ると食欲抑えられます』
それぞれ解説していきます。
カロリー消費
当然カロリーを消費しますが、ただし過度な期待は禁物です。METsという方法でカロリー計算をしました。
ポイントはその人の体重によっても消費カロリーが異なる点です。
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | |
| 10分 | 73kcal | 87kcal | 102kcal |
| 20分 | 145kcal | 174kcal | 203kcal |
| 30分 | 218kcal | 261kcal | 305kcal |
| 40分 | 291kcal | 349kcal | 407kcal |
| 50分 | 363kcal | 436kcal | 508kcal |
| 1時間 | 436kcal | 523kcal | 610kcal |
⚠️軽いジョギング（時速8キロ前後）で計算
実はこうやって見ると、消費カロリー自体は思ったより高くないです。もちろんカロリー消費はダイエットに絶対ですが、同時に筋トレとか食事管理も超重要って事です。
脂肪燃焼
有酸素運動に脂肪燃焼効果があります。
脂肪分解→運搬→燃焼 この仕組みで脂肪は燃えます。
ウォーキングは『燃焼』にあたる有酸素運動って事です。
↑詳しい専門記事のリンクを貼っておきますが、結論として痩せたいなら有酸素運動は取り入れましょう。
ダイエットの本質って【筋肉量を上げる&無駄な脂肪を減らす】だと思うので脂肪は燃焼させるべき！
食欲抑制
ウォーキング後は食欲が抑えられます。理由が2つあります。
✅食欲が抑えられるホルモンが分泌される
✅自尊心が向上し、食への意識が高まる
これ私も実感ありです。
無性に甘いもの食べたかったのに、走った後は全く食べたいと思わない。
意識高まってるのか、ホルモンの影響なのか…
摂取カロリーが減って⤵️消費カロリーは増える⤴️
ダブルのメリットでダイエットを加速させてくれます。
2.体力向上
言わなくてもって感じですが、続ければ体力上がります。
最初は5分も走れなかったのが、1ヶ月もすれば15分とか普通に走れるようになります。
つまり筋力や心肺機能が上がってるって事です。
体力アップ⇨運動量アップ⇨消費カロリーアップ。いい循環です！
3.メンタル向上
意外な副産物ですが、これ本当です。
一定のリズムで走ったり歩くのは精神衛生上かなり良いみたいです。
週に150分以上の有酸素運動で、薬物療法と同等かそれ以上の効果がある
ストレスフリー超大全 著：樺沢紫苑 より引用
ぶっちゃけ私も軽くメンタルをやられていた時期があるのですが、走るのを習慣にしてからすこぶる調子良いです。
『悩んだら走る』これは本当にオススメです。
ランニングマシン効果Q＆A
消費カロリーはどれくらい？
| 運動時間 | 消費カロリー | 距離 |
| 10分 | 87kcal | 1.3km |
| 20分 | 174kcal | 2.6km |
| 30分 | 261kcal | 4.0km |
| 40分 | 349kcal | 5.3km |
| 50分 | 436kcal | 6.6km |
| 1時間 | 523kcal | 8.0km |
※体重60kgの人が軽いジョギングをした場合
あくまで目安です⚠️室内と言えど、色んな要素で消費カロリー変わります。
とは言え、数字でカロリーが見えるのは計画的にトレーニングできて良いですよね。
大体のマシンにカロリー表示がついているので、それを参考にすれば🆗です。
マシンに表示されるカロリー表示の精度は、たとえ高額なマシンでもあくまで目安です。
それは個人の体重・走り方のフォーム、傾斜によってカロリーは変化する為です。
傾斜はつけた方が良いの？
同じ速度でも傾斜をつけた方が運動強度は高いです。同じ運動時間で消費カロリーも高いなら、傾斜を付けた方が効率的です。
個人的には3°〜5°くらいの傾斜を付けた運動が良いと感じてます。
注意点として、上り坂道を走ってるのに近い運動になるので足首などを痛めないよう気を付ける必要があります。
外で走るのとの違いは？
『空気抵抗』『地面の傾斜』『地面の硬さ』による運動の強さに違いが生まれます。
空気抵抗 ⇨ 追い風・向かい風では走りやすさが格段に違う。
地面の傾斜 ⇨ 微妙な傾斜によって運動負荷も変わる。
地面の硬さ ⇨ 砂浜で走ると疲れるのと同じで、地面の硬さによって運動強度が変わる。
電動式ランニングマシンだと、ベルトが自動で回るので地面を蹴り出す力も変わります。それが足首への負担軽減になって良いとも考えますが。
あとは、天気や景色の変化があるとでは気分も変わりますね。
外の環境などによって一概に消費カロリーの比較は難しいというのが事実です。
大切なのは屋外でも室内だろうと、
1.カロリーは確実に消費する
2.有酸素運動の効果がある
この効果に疑いの余地は無いという事です。
その場ジョギングとの違いは？
室内で足踏みをして、走る事なくジョギングする運動。手軽にできてスペースも必要がない事で注目されているトレーニング。
参考：一般的なその場ジョギングの運動強度でカロリーを計算しました。
| その場ジョギング | 外ジョギング | |
| 10分 | 66kcal | 87kcal |
| 30分 | 206kcal | 261kcal |
| 1時間 | 412kcal | 523kcal |
⚠️『腿を上げる高さ』『腕の振り方』『足の速さ』で負荷は変わります。
ゴロゴロ寝ながらTVを見るのか、TVを見ながら足踏みをするのか。継続できれば未来は変わりそうですね。
足痩せ効果はあるの？
結論から言うと足痩せの効果はないです🙅♂️
足痩せというより『部分痩せ』というのが理論上不可というのが定説です。
しかし『部分引き締め』は可能です。
だるんとした脚より、引き締まった下半身の方がスリムに見えるのは言うまでも無しです。
毎日5キロ走る効果は？
| 1日 | 331kcal |
| 1週間 | 2,317kcal |
| 1ヶ月 | 9,930kcal |
1キロ痩せるのに必要消費カロリーが7,200kcalと言われています。理屈上は毎日走っても1キロ程の減量という計算になります。
毎日走ってたった1キロか…って感じですよね。ぶっちゃけそれが事実。
あくまで消費カロリー上の計算です。他で述べた脂肪燃焼効果もあるので毎日走るメリットはかなり大きく、1ヶ月も続ければ体重の変化以上に見た目の変化に気づけると思います。
ランニングマシンの痩せる使い方は？
1番のオススメは筋トレ後に有酸素運動として使う方法です。
筋トレ後は脂肪が燃焼しやすい状態にあります。その状態で有酸素運動をするって事は、いきなり激アツ燃焼ゾーンで脂肪燃えまくりです。
筋トレ後に20〜40分程度かる〜く歩く程度でも十分に効果が期待できます。ペースとしては歩きながら普通に会話ができる程度で大丈夫です。クールダウンにもなるし一石二鳥です。
【まとめ】ランニングマシンを自宅で使う効果はある
1.ダイエットに効果的
カロリー消費・脂肪燃焼・食欲抑制など
2.体力アップ
筋力・心肺機能の向上
3.メンタルへの好影響
週150分以上の運動が効果的
基本的に走ること自体にメリットが沢山あります。外を走るのとでは、消費カロリーは違えど良い事だらけ。
『ランニングマシンは意味が無い』『効果が無い』と聞くことがありますが、そう断言するのは少々乱暴です。
コレがあれば絶対痩せるとは控えめにも言えませんが、間違いなくダイエットに最強のパートナーになると思います。（少なからず私は手放せません）
確かに誰にでもオススメできないデメリットはありますが、ランニングマシン最高です！走るって最高です！！
それでは、ジョギングしてきます🏃♂️
