運動を始めた人の話を聞いていると、意外と何も考えずにトレーニングしている人が多いなと感じます。
運動自体悪いことではないので決して駄目ではないのですが、ちょっと勿体無い気もします。
それも仕方のない話で、学校や会社では具体的なトレーニング方法について教えてくれませんでした。
私もジム通いを始めた最初の6ヶ月は独学で運動をしていて、全く痩せずに勿体無い時間を過ごしてしまいました。正しい知識を学び運動を再開した事で2ヶ月で10kgの減量に見事成功。違いが明らかだったこの時に基礎知識の重要性を実感しました。
そこでこの記事では、運動初心者の方にここだけは抑えておくべき！というトレーニングの基本をまとめました。
正しい知識を元に運動をする事で、飛躍的にトレーニングの効率が上げる事ができます。
何も知らずに筋トレを1ヶ月間続けた人と、正しい知識で筋トレを1ヶ月間続けた人とでは見た目も確実に変わります。
せっかくの努力を無駄にしない為にも、トレーニングの基礎知識は身に付けましょう。
トレーニングの基本｜これ知っていますか？
✅無酸素運動と有酸素運動の違い
✅食事・栄養管理の重要性
✅休息の重要性
今回トレーニングの基本として解説する3本柱です。
どれも重要で本当に奥が深いのですが、最低限の基礎を抑えておくだけでもトレーニングの質が劇的に変わります。
基本的知識なので難しい事は抜きで、シンプルに分かりやすく説明します。
無酸素運動と有酸素運動の違い
名前は知っていると思いますが、違いを理解して運動していますか？
自分のしている運動がどちらなのかを把握する必要があります。なぜなら運動の種類によって目的や効果が全く違うからです。
無酸素運動＝いわば筋トレですね。体内の『糖』をエネルギーにする運動です。筋肉の量を増やす事を目的に行います。
有酸素運動＝軽いウォーキングなどが該当します。体内に取り込んだ『酸素』を使って運動します。
例えば軽い有酸素運動をしているつもりが、気付かず激しい運動になっている事があります。そうなるとエネルギーに『糖』が使用され有酸素運動の効果は無くなります。
逆に筋トレをしているつもりも、負荷が弱くて全然筋肉アップにならない事もよくあります。『筋トレはしっかりと追い込む』これはセオリーです。
大切なのは、今からする運動が『無酸素運動』なのか『有酸素運動』なのか意識してトレーニングをする事。
その目的によって体に取り入れるべき必要な栄養も変わります。それは食事の重要性で後述します。
私は筋トレ前に大福を食べます。『糖』をエネルギーとして使うので、バーベルを持ち上げる際にしっかり力を発揮する事ができる為です。糖が体内に吸収される前に消費するので、食べても太る原因にはならないのです。もちろんハードな運動をしている前提なので、やり方を間違うと危険ですが。
無酸素運動の効果
筋トレ→筋肉量が増える→基礎代謝が上がる→太りづらい体質になる。１番はコレです。
リバウンドしない為にも筋肉をつけて効率のよい体に変わるのです。
『別にムキムキになりたくない』特に女性から良く聞きますが、この考えは完全な間違いです。ダイエットで筋肉量を増やすのは絶対。筋肉を増やさず体重が減るのは健康的な減量ではないです。そんな痩せ方は見た目的にも美しくなく『病気したのかな？』といった心配されてしまいます。筋トレをしても簡単にムキムキにはなれませんので、安心してトレーニングして下さい。
無酸素運動（筋トレ）をするなら下半身がオススメ。下半身には体全体の7割近くの筋肉が集まっていると言われています。
筋肉量の多い下半身を鍛えて基礎代謝も上がり痩せやすくなる。これ鉄板です。トレーニングの王様とも呼ばれているスクワットは絶対に運動メニューに入れるべし！
有酸素運動の効果
脂肪燃焼効果。これが有酸素運動をする最大の効果です。やっぱりムダな脂肪を落とした体は綺麗ですよね。
軽いウォーキング程度の負荷が有酸素運動にあたります。年齢や体力によって個人差がありますが『自然に会話ができる程度の心拍ペースで歩く』を目安に考えて下さい。
負荷が上がりすぎると有酸素運動ではなくなるので、自分に合ったペースが大切です。
当サイトはランニングマシンを中心に紹介しています。家トレの有酸素運動には最適ですので、興味があれば是非見てみて下さい。
どちらも運動メニューに取り入れる
無酸素運動と有酸素運動にはどちらにもメリットがあります。それぞれ目的や効果も違いますので、どちらも取り入れましょう！
①先に筋トレ
②次に有酸素運動
理由は筋トレによって脂肪が燃えやすい状態になり、有酸素運動をスタートした時にすぐに脂肪燃焼が始まる為です。
脂肪燃焼が始まるまでに20分は時間がかかると言われていますが、筋トレ後はすぐに脂肪燃焼が始まるのでとても効率的です。筋トレする→有酸素運動する。これもトレーニングの鉄板です。
よく何分くらい有酸素運動で歩けば良いの？と聞かれる事があります。これも個人差があるので一概に答えが難しいのですが、参考として筋トレ後に20分〜40分ほど軽いウォーキングをする事をオススメします。それ以上やり過ぎてしまうと、負荷がかかり筋肉をエネルギーとして使い逆効果になる可能性があります。
食事・栄養管理の重要性
食事管理はトレーニング同等もしくはそれ以上に重要です。『食事の量』よりも『何を食べるか』が大切です。
重要な栄養素『タンパク質』『糖質』『脂質』について解説します。
タンパク質は問答無用で摂取しよう
筋肉をつけるにはタンパク質は必須です。トレーニング後は栄養吸収しやすい状態なので、筋肉を修復→発達させる為にもタンパク質を取りましょう。
タンパク質なら言わずとも知れたプロテインです。悪い事は言いませんので、運動している方は絶対飲みましょう。
糖質の摂りすぎには注意
糖質はどうしても太る原因になります。チョコレートやケーキなど誘惑だらけの世の中ですが上手に付き合っていきましょう。
糖質制限ダイエットは確かに痩せます。私もライザップに行った際に徹底的に経験しましたが、体重は面白いくらいに落ちていきました。ただしあれは素人が知識無しに行うのは危険だと感じました。管理をしっかり行わなければ体調不良になり兼ねません。そして辛かった…
脂質は種類が重要
『油』＝『悪』というイメージもあるかと思いますが、身体に必要な良い油もあります。
ナッツ類など良質な油は体に必要なので積極的に摂取したい所です。カロリーは高いので食べ過ぎはもちろん注意です。
休息の重要性
意外に見落としがちな休息ですが、これもまた重要です。体をしっかり休める事で筋肉は発達します。しっかり休む事もトレーニングの１つ。計画的に休息と取りましょう。
筋肉を発達させる超回復
筋肉は『超回復』という仕組みで発達します。筋トレで傷ついた細胞が修復される過程で筋肉は発達します。疲労を感じたらしっかりと回復に努めましょう。
しっかり睡眠を取る
睡眠中に筋肉を育てるホルモンが分泌されます。また睡眠を取る事で肉体的な疲労を回復する事で次の日以降のトレーニングに万全の状態で臨めます。
簡単トレーニングメニュー
初心者向けにトレーニングメニューを考えました。まずはこちらを週4回程度を目安に実施してみて下さい。これくらいの運動負荷であれば連日実施しても問題ありません。
①スクワット 2セット
②腕立て 2セット
③背筋 2セット
④有酸素運動 20分
①〜③は自分が限界だと感じる回数✖️2セット。大きい筋肉を中心に鍛えるメニューになっているので、これくらいでも続けると効果を実感できます。
運動後はタンパク質を取りましょう！
まとめ
今回紹介したのは基本中の基本の知識になります。本格的にダイエットをするとなれば、もっと詳しい知識や具体的なトレーニングメニューが必要になります。
基本をしっかり抑えて、少しづつ知識を身につける事が大切です。正しい知識でトレーニングを継続すれば、必ず理想の体に近づけます。
